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溜肩,赶快练力量
2022-05-08

“溜肩”也叫“垂肩”。无论男女,肩部下垂都会影响体态美,就连穿衣服也不好看,其实,只要坚持运动就能改变这种情况。

“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大,如果男性该角度大于110度、女性大于120度,就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯,其肩部周围肌肉不发达,锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的,当然也有因不良生活习惯造成的。

要矫正溜肩,关键是采用力量训练的方法,加强肩关节周围肌肉的力量,重点是肩三角肌,即覆盖在肩关节上的梨状肌肉,还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练,才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃,其重量以能够在8—20次范围内,能完成一组下列不同动作为准,男性可以选择每只10—30磅的哑铃,女性为5—15磅。练习下列3个动作,每个动作练习3组,每组12—15次,组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力,不要停下,坚持再做一两次。通过一两个月的训练,溜肩状况将大有改观。

哑铃推举 坐在椅子上,双腿略分,上身挺直,收紧腹部,两手持哑铃置于肩关节两侧,做举手投降的姿势,高度与耳垂平行。深吸一口气,然后边呼气边将哑铃上推至头顶,推举的路线不是直上直下,而是在身体侧平面上,由外向内画弧线,在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟 仰卧在床上或垫子上,双手持哑铃垂直上举于胸部正上方,掌心相对,深吸一口气,同时向两侧张开双臂,缓慢下落至两臂平行于地面,但不要接触床面,尤其不能把胳膊摊开在床上休息。

俯立划船 自然站立在地上,保持背部挺直,屈膝屈髋,使上身前倾,约与地面成45度角,双手持哑铃,双臂自然下垂,掌心向前、向后或相对均可,展开肩胛骨,深吸一口气,然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置,保持几秒钟,然后边吸气边回落至初始位置。注意,上提哑铃时,是将肩胛骨向中间并拢,要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

此外,如果时间和经济条件允许,建议到健身房参加系统训练。这种情况下,不必急于矫正溜肩。因为,缺乏运动的人往往存在各种不良体姿,如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题,这些人在最初健身时,应该在教练指导下从基础开始,针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达,如果再有侧重锻炼,往往造成身体发展不平衡。但大家不用担心,上述动作能均衡协调地锻炼上半身,不会出现这种问题。▲

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