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完善胸肌锻炼计划
2022-05-08

世界健美锦标赛冠军冈特·施莱坎普(美)经仔细研究,设计出覆盖胸部所有区域的训练计划:

练习一:飞鸟

多功能是飞鸟的优点,它能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等,我都进行尝试。

此外,稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器,它允许肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。

简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

因为重量很大,要确保动作做得规范,避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩,我则更喜欢采用持续张力法则,从不在顶部停留太久,这样更能促进胸部充血。

练习二:斜板机器卧推

我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,我先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。

练习三:斜板哑铃或机器卧推

随后,我做更多的斜板卧推。非赛季,我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间,我在两个手柄可独自活动的机器上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

使用哑铃时我从热身组开始,在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四:下斜卧推

目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推,它允许人笔直的坐着,却能以下斜的角度推起,从而避免备液冲进脑袋,并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血,我把组数增加到4组,每组10~12次,使用与肩同宽的握距。

练习五:平板哑铃或机器卧推

非赛季,我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间,我做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

练习六:拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。

(实习编辑:龙伟权)

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